Cara Mengatasi Kram kaki

Mengalami kaki kram pada saat tidur ataupun sedang beraktifitas, dapat dialami oleh siapa saja, meski umumnya rejadi pada orang lanjut usia. Kram kaki umumnya menyerang otot betis, paha, atau sekujur kaki, biasanya terjadi di salah satu atau kedua sisi kaki.

Apa penyebab kaki kram saat tidur?

Zoe Fackelman, terapis fisik di Canandaigua, NY, dan Pamela Cole, terapis fisik di Hopkins, MN, akan menjelaskan penyebab dan cara mengatasi kram kaki dengan cepat dan efektif.

Penyebab kram kaki Berlawanan dengan kepercayaan banyak orang selama ini, aktivitas fisik bukanlah penyebab utama kram.

"Ya, terlalu banyak beraktivitas atau berolahraga, misalnya lari jarak jauh memang bisa menyebabkannya. Tapi, kram kaki biasanya disebabkan oleh masalah defisiensi nutrisi. Khususnya ketidakseimbangan air dan elektrolit dalam tubuh Anda," kata Pamela.

"Kram kaki terjadi, ketika otot-otot kaki berkontraksi sendiri, lalu terjadi kekakuan otot karena ada ketidakseimbangan dalam rasio air dengan elektrolit (yaitu kalium, natrium , magnesium, dan kalsium)," kata Cole.

Kram juga bisa terjadi, kalau Anda tidak melakukan peregangan jari kaki, betis, dan otot paha sebelum dan setelah latihan.

Para ahli menyebutkan bahwa penyebab kaki kram saat tidur belum dapat diketahui secara pasti (idiopatik). Namun, ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko kondisi kaki kram saat tidur.

Secara umum, kaki kram saat tidur dapat disebabkan oleh posisi kaki Anda ketika berbaring. Beberapa orang mungkin ada yang tidur dengan posisi kaki yang ditekuk atau dikenal dengan posisi fleksi plantar. Hal tersebut yang bisa memperpendek otot betis sehingga membuat Anda lebih rentan mengalami kram.

Selain posisi kaki saat tidur, ada berbagai penyebab kram kaki saat tidur lainnya, yakni:

- Pola hidup sedentary atau malas gerak. Duduk dalam jangka waktu yang lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram. Oleh sebab itu, peregangan otot kaki perlu dilakukan beberapa kali saat Anda sedang beraktivitas.

- Olahraga terlalu berat. Olahraga terlalu berat juga dapat menyebabkan kaki kram karena otot-otot tubuh bekerja terlalu keras. Kaki kram umumnya disebabkan oleh cedera saat berolahraga.

- Posisi duduk yang tidak benar. Posisi duduk dengan kaki menyilang dapat memperpendek otot betis yang berakibat pada kondisi kram kaki.

- Terlalu lama berdiri. Sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlalu lama berdiri di lingkungan kerja lebih berisiko akan mengalami kaki kram di malam hari.

- Usia. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin jadi lebih berisiko mengalami kram kaki di malam hari. Menurut hasil studi, sebanyak 33 persen orang berusia di atas 50 tahun mengalami kram kaki di malam hari.

- Gangguan sirkulasi darah di tungkai atau kaki, kehamilan, dehidrasi, kekurangan asupan mineral tertentu, ataupun suhu dingin.

Kaki kram di malam hari juga bisa berkaitan dengan beberapa kondisi kesehatan kesehatan tertentu di bawah ini:

- Peminum alkohol

- Kehamilan

- Diabetes

- Gangguan saraf

- Gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson

- Gangguan muskuloskeletal, seperti osteoarthritis

- Gangguan liver, ginjal, dan tiroid

- Penyakit jantung

- Efek samping konsumsi obat-obatan tertentu, seperti: naproxen, teriparatide, raloxifene, levalbuterol, albuterol/ipratropium, pregabalin, statin, diuretik.

Cara mengatasi kaki kram di malam hari

Lakukan langkah-langkah berikut ini sebagai cara mengatasi kaki kram di malam hari yang tiba-tiba kambuh:

1. Memijat otot kaki dengan tangan. Cara ini bertujuan agar otot kaki yang kaku terasa rileks dan kendur.

2. Lakukan peregangan otot. Anda bisa meregangkan otot kaki dengan cara meluruskan kedua kaki

3. Gerakkan kaki dengan berjalan. Anda bisa bangkit dari tempat tidur dan gerakkan kaki secara perlahan.

4. Mandi air hangat atau kompres menggunakan air hangat dapat membantu mengatasi kaki kram.

5. Ketika kram kaki kiri, angkat tangan kanan tinggi2, ketika kram kaki kanan, angkat tangan kiri tinggi2, segera akan terasa lebih enak.

6. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda. "Gerakan ini membuat otot yang kram meregang dan membantu otot menjadi rileks," kata Cole.

7. Anda juga dapat langsung menekan otot yang kram, kata Fackelman, dengan cara berjinjit. Jika kram berlanjut, kompres bagian yang kram dengan air hangat . Tekanan dan kehangatan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memberikan pasokan darah segar beroksigen yang dapat membantu mengembalikan keseimbangan gizi dan mengakhiri kekakuan saraf.

Langkah pencegahan kaki kram di malam hari

Langkah pencegahan ada baiknya dilakukan agar kaki kram dimalam hari dapat di cegah antara lain yang harus dilakukan:

- Perbanyak makan buah buahan untuk menambah cairan elektrolit didalam tubuh.

- Minum banyak cairan sebelum tidur. Mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur dapat membuat fungsi otot kaki bekerja secara optimal.

- Lakukan peregangan otot. Meregangkan otot betis dan paha belakang Anda sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kaki kram yang terjadi.

- Perhatikan posisi tidur. Hindari tidur dengan posisi kaki yang ditekuk. Cobalah untuk meluruskan kaki saat tidur, bila perlu letakkan bantal di bawah lutut Anda.

- Hindari penggunaan selimut atau bed cover tebal yang menutupi kaki Anda.

- Gunakan alas kaki yang tepat. Alas kaki yang tidak nyaman dapat memperburuk saraf dan otot kaki Anda. Sepatu yang terlalu ketat atau sepatu hak yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kekakuan otot, yang berujung pada kram kaki.

- Lakukan olahraga ringan. Melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu mencegah munculnya kram kaki. Anda bisa berjalan atau menggunakan sepeda statis di dalam rumah selama beberapa menit.

- Konsumsi makanan sumber magnesium,

Saat Anda mengalami kram kaki, bisa jadi Anda kekurangan asupan elektrolit berupa magnesium.

Selain buah pisang, kalsium ada di sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, alpukat, dan dark chocolate. Makanan sumber magnesium dapat membantu menjaga kekuatan dan kelenturan otot Anda.

Baca Juga:

1. Cara Mengatasi Tersedak makanan

2. Cara Mengatasi Salah Bantal.

3. Cara Mengatasi Sakit Mimisan

4. Cara Mengatasi Kram kaki.

5. Cara Mengatasi Kaki kesemutan.

6. Cara Mengatasi Cegukan

7. Cara Mengatasi Keseleo

8. Cara Mengatasi Sakit Punggung

Posting Kesehatan Lainnya:

Cara Mengatasi Kram kaki

Cara Mengatasi Tulang Ikan Yang Tersangkut di Tenggorokan